自宅で出来る肩こり解消ストレッチ ~肩甲骨はがし・筋膜リリース~

肩こりは、単に筋肉が硬くなっているだけでなく「筋肉の癒着」が原因です

肩こりでは、首筋や肩甲骨周りの筋群が硬くなることで局所の血流が悪くなり、筋肉内に疲労物質や発痛物質が溜まってしまいます。パソコン作業やスマホの見過ぎなどで同じ姿勢が続けていると、筋肉を動かさないので筋内の循環が少なくなりさらに硬くなってしまいます。

 

特に頑固な肩こりでは、単に筋肉が硬くなっているというだけでなく、筋肉と筋膜(筋肉を包んでいる膜)が癒着を起こしていることがあります。

(※こりを感じるところが筋張っていたり、硬くなってゴリゴリした感触があれば、すでに癒着を起こしている可能性が高いです。)

軽度のものであれば、身体をリラックスさせたり、運動習慣があれば癒着は取れるのですが、首や肩甲骨を動かす動作が少ない現代人の日常生活では、なかなか癒着が取れず、進行していくことが多いのです。

首、肩甲骨周囲の筋肉を伸ばし、肩こり解消のために自分で出来る「肩甲骨はがし」、「筋膜リリース」のストレッチをご紹介します。

 


肩こりになりやすい筋肉(浅層筋)

下の図は肩こり症状を出す筋肉たちです。

これらの筋肉をストレッチすることで「肩甲骨はがし」を行い、柔軟性を取り戻しましょう。

 

 

自宅で出来る肩こり解消ストレッチ(肩甲骨はがし)の方法

 

 

 

 

軽度のものであれば、数日続けるだけで身体が軽く感じたり、柔らかくなってくるのが実感できるようになると思いますが、運動不足が続いている方、これまでに運動習慣の少なかった方は効果を感じるまでに数週間必要かもしれません。無理のない範囲で、毎日続けていきましょう。

 


 

前述のストレッチでは、肩こりを起こしやすい首回り、肩回りの筋肉(浅層筋)を柔らかくします。
しかし、これらのストレッチでもなかなか改善しないものがあるのも事実です。

なかなか良くならない理由としては、以下のようなものが挙げられます。

1.身体の深いところにある「深層筋」までが硬くなっている。

2.筋肉の癒着、線維化が進行し、「トリガーポイント化」している。

3.頚椎のズレ、歪みがあり、自力で元の位置に戻ることが出来ない。

 

線維化してしまった深層の筋肉は、コリ感だけでなく、頭痛やめまい、腕の痺れやだるさなどの症状を惹き起こすことがあり、「トリガーポイント」と呼ばます。

※ 線維化、トリガーポイント、頚椎のズレから起こるコリについては、以下の記事も合わせてお読みください。

→ 筋肉の「癒着」、「線維化」

→ 筋肉が硬くなる理由

→ NHK「ガッテン!」で紹介  ~後頭下筋群~ 

 


肩こりになりやすい筋肉(深層筋)

 

下図の筋肉は、体幹の深い位置にあり、ストレッチなどでもなかなか伸ばすことが難しい筋肉です。

 

これらにコリや線維化があるもの、自家筋力で戻らないくらいの頚椎のズレ、歪みがあるものは、まず治療を行ない、筋肉の状態を整えた上でストレッチなどのセルフケアをしていく、ということが必要になると思います。

 


改善するための方法、治療については下記記事も合わせてお読みください。

→ 後頭下筋への治療についての考察(トリガーポイント、頚性神経筋症候群、筋硬結など)

→ ~頚椎の偏位 後頭下筋 頚性神経筋症候群~

→ ストレスからくる頚性うつへの治療法 ~物理的ストレスからくる症状を取り除く~