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ストレスによる肩こり、首こりの解消法　～自宅で出来るセルフケア　筋リラクセーション法～

今回は、こわばって硬くなった心と身体をほぐすのに有効な「漸進的筋弛緩法」を応用したリラクセーション法をご紹介したいと思います。

慢性的な肩こり、腰痛でお困りの方や、ストレスによるこわばり、緊張性頭痛などをお持ちの方には効果的なものです。

リラクセーション法と呼ばれるものはたくさんありますが、「漸進的筋弛緩法」は人間関係のストレスや様々なプレッシャーからくる筋肉の過緊張をゆるめる方法のひとつです。

簡単に出来ますので、最後まで読んで実践してみてください。

ストレスを受けるとなぜ身体が硬くなるのか？

ストレスを受けたり、不安や恐怖心などを感じると、ヒトの身体は無意識のうちに筋肉が緊張して硬くなってしまいます。

これは、動物として生理的に備わっている「防御反応」なのですが、そのような状態が長く続くとコリ感が強くなったり、自律神経バランスの崩れなどが合わさると、頭痛や吐き気、めまいや耳鳴りといった自律神経失調症状も併発するようになります。

筋肉が緊張するのは「スイッチがオン」の状態で、筋肉の力を抜くのは「スイッチをオフ」の状態です。
「常に肩に力が入っている」、「身体がリラックス出来ない」などの自覚がある方は、オンとオフのコントロールが効きにくくなってしまっているんですね。

「漸進的筋弛緩法」は、1920年代の内科医師、精神科医師のエドモンド・ジェイコブソンによって考案されたリラクセーション技術です。対象は、不安や恐怖、焦燥感が強い精神疾患患者でした。

漸進的（ぜんしんてき）とは、「少しずつ」という意味で、筋弛緩は「筋肉の力を抜く」ということ。

方法としては、身体の一部にしっかりと力を入れ、その後に力を抜き、筋肉が緊張した状態と脱力した状態の落差を感じるようにするというものです。緊張と脱力のコントロールが出来るようになると、意識的に心と身体のリラックス状態を作り出せるようになるのです。

1920年頃は、不安や恐怖、焦燥感が強い人に使える薬物が少なかったので、このような「精神療法」の技術を使った治療が積極的に行われていたんですね。現代でもそういう患者さんの治療は薬物療法を中心としていますが、このような精神療法は薬物療法を補完する治療法として用いられています。

方法は簡単です。

肩と腕の力を抜き、ブランとさせた状態で立ちます。

その後、肩をすぼめるように力を入れます（5秒間程度）。

この時、力の入れ方は60～70％程度にしておきましょう。

力を入れて5秒間程度数えたら、力を一気に抜いてストンと肩を落とすようにします。

力を抜いたら20秒間、そのままにします。（その時、「脱力した状態」を感じるようにしましょう。）

このように「力を入れる　→　力を抜く」を繰り返し行うだけでOKです。
（何度か行っていると、力を入れた時と力を抜いた時の落差を感じられるようになるはずです。）

精神療法としての「漸進的筋弛緩法」は、身体を部位ごとに分けて順番に行ない（例えば首、腕、足という風に）、全身の筋肉をコントロールしていくのですが、今回は自宅やオフィスでも簡単に出来る方法をご紹介しました。

不安や緊張を感じた時に「どこが緊張しやすいか？」というのは人によって違うので、院内で行う時には患者さんの状態に合わせて行っています。（ご自身だけで確認するのが難しい場合はご相談ください。）